您目前的位置:东旭门户网站>科技>澳门永利集团.com_每天学点普拉提之侧卧抬腿1 Side Leg Lifts1
澳门永利集团.com_每天学点普拉提之侧卧抬腿1 Side Leg Lifts1
2020-01-11 17:10:20 阅读量:4215| 作者:匿名
[摘要]侧卧抬腿1 side leg lifts1“侧卧抬腿”是普拉提侧腿系列动作之一。“侧卧抬腿1”练习时强调固定躯干,稳定骨盆区域,流畅的动作练习需要完全调动你的身体肌肉,将腿部尽力伸展上提。动作变化:1、双腿不作“普拉提站姿”,而是改变为双腿平行的位置。

澳门永利集团.com_每天学点普拉提之侧卧抬腿1 Side Leg Lifts1

澳门永利集团.com,侧卧抬腿1 side leg lifts1

“侧卧抬腿”是普拉提侧腿系列动作之一。“侧腿系列”(side legseries)是普拉提经典动作的一个重要组成部分,平日里身体两侧的肌肉通常用到的频率不高,因此对于很多人而言侧面往往是比较薄弱的部位,加之侧面身体触地的面积要较其他练习体位小很多,因此要保持身体的稳定,就必须打起十二分的注意力来。

“侧卧抬腿1”练习时强调固定躯干,稳定骨盆区域,流畅的动作练习需要完全调动你的身体肌肉,将腿部尽力伸展上提。

益处:提高躯干和骨盆在侧卧时的稳定性,强化髋部外展、外旋肌群,收紧侧腹部和臀部。

动作步骤:

1、侧卧,头部、躯干与垫子的后侧缘对齐。髋部略微屈曲,双腿向前与身体略成30度角上下交叠。肘关节支在垫子上,手支撑住头部,另一只手放在胸前支撑在前面。保持肩膀、髋部都垂直于地面,双腿往外展开,足背屈曲,脚趾抵住垫子,成“普拉提站姿”。

2、吸气,提起上面的腿指向天花板方向,在股骨的上方提高而不要移动上面的髋部或缩短腰部。肩膀和髋部都要保持固定。

3、呼气,有控制的放低上面的腿,同时要感觉腿部尽量向外伸展拉长,和下面的腿并拢。练习时把手臂压向垫子,保持下边的身体收紧。

重复:6~10次。

动作变化:

1、双腿不作“普拉提站姿”,而是改变为双腿平行的位置。骨盆保持稳定,膝盖朝前,注意此时抬腿的角度会相应减小。

2、上侧腿绷脚尖抬起,勾脚尖下放;或者相反操作。

3、难度调整:将难度减低,可把下侧手臂伸直,把头放在下面的手臂上,而不是以肘关节撑地。

4、难度升级:把双手手指交叉抱于头后,肘关节打开,下面的肘关节上找到平衡支撑点。

想象技巧:

•在动作练习中,始终保持肩膀和髋部在同一直线上。想象在你的肩膀上有一杯咖啡,不要让它溅出来。

•想象有一根标杆穿过你的髋骨,不能把它弄断。

•当腿提起的时候,把它从髋部伸出去,想象你用脚在墙上画一条直线。

注意事项:

•肩颈要保持放松,除了上侧腿部上提外展外,身体其他部位要保持稳定。

•如果将下侧手臂伸直,但颈、肩部还是感到不适的,可在头下面垫入一块毛巾或小枕头,以减少颈部压力。

•若髋部受伤者,或关节觉得非常不舒服,可减小动作的幅度和重复次数